L’entrenament és només una part de l’equació. Si vols guanyar massa muscular, el que menges abans i després de l’exercici és igual d’important que el pes que aixeques.
Una bona nutrició et permet rendir més, recuperar-te millor i afavorir la síntesi muscular.
Des del GymMiquel, t’expliquem què has de menjar abans i després d’entrenar per maximitzar els resultats del teu esforç.
Per què la nutrició és clau per guanyar múscul
Quan entrenes força, generes petits danys musculars que el cos repara durant la recuperació.
Aquesta reparació és el que fa créixer el múscul, però només passa si hi ha energia i nutrients suficients.
Sense un bon combustible, pots entrenar molt, però no progressar ni recuperar-te adequadament.
🕒 Abans d’entrenar: energia per rendir al màxim
El menjar previ a l’entrenament és fonamental per garantir que el cos tingui energia estable i rendiment òptim.
Objectiu:
Aportar carbohidrats de qualitat per tenir energia i una mica de proteïna per protegir el múscul.
🧾 Exemples de menjars pre-entrenament (1-2 hores abans):
- Pa integral amb gall dindi o tonyina + fruita.
- Civada amb iogurt i plàtan.
- Arròs integral amb pollastre o tofu.
- Torrades amb alvocat i ou dur.
✅ Consell GymMiquel: evita els menjars molt greixosos o pesants abans d’entrenar. Retarden la digestió i poden reduir el rendiment.
🕓 Després d’entrenar: el moment clau per al creixement muscular
Després de l’entrenament, el cos està en fase de recuperació i necessita recarregar energia i reparar fibres musculars.
Això s’aconsegueix amb una combinació de proteïnes i carbohidrats en la proporció adequada.
🧾 Exemples de menjars post-entrenament (fins a 45 minuts després):
- Batut de proteïnes amb plàtan o civada.
- Truita d’ous amb arròs o patata.
- Iogurt grec amb fruita i fruits secs.
- Pollastre o salmó amb moniato o quinoa.
💡 Consell GymMiquel: el moment postentrenament és ideal per ingerir hidrats ràpids (plàtan, mel, arròs blanc) que ajudin a reposar el glicogen.
Quines són les millors fonts de nutrients per guanyar múscul
🍗 Proteïnes
Són els maons del múscul. N’hauries de consumir entre 1,6 i 2 g per kg de pes corporal al dia.
Fonts ideals: pollastre, peix, ous, làctics, tofu, llenties, iogurts grecs o batuts de proteïna.
🍚 Carbohidrats
Són la benzina que et permet entrenar amb intensitat i recuperar-te després.
Fonts ideals: arròs, civada, quinoa, moniato, fruita, pa integral i pasta.
🥑 Greixos saludables
Ajuda a la producció d’hormones anabòliques i al bon funcionament del sistema nerviós.
Fonts ideals: oli d’oliva, fruits secs, alvocat, peix blau, llavors.
| Moment del dia | Menjar recomanat | Objectiu |
|---|---|---|
| Esmorzar | Civada amb llet i fruita + ous | Energia i proteïna per començar el dia |
| Dinar | Pollastre amb arròs i verdures | Recuperació i creixement muscular |
| Berenar | Iogurt grec amb fruits secs | Aport extra de greixos i proteïna |
| Sopar | Peix amb moniato i oli d’oliva | Reparació nocturna i digestió suau |
🧩 Si el teu objectiu és guanyar massa muscular, la constància i el control de calories són igual d’importants que el tipus d’aliments que esculls.
Errors habituals que frenen el creixement muscular
- Entrenar molt i menjar poc.
- Saltar-se menjars després d’entrenar.
- Abusar de suplements en lloc d’aliments reals.
- No hidratar-se suficientment.
- No dormir prou hores (el múscul també creix mentre descanses).
💤 Dorm almenys 7-8 hores per nit i beu 2-3 litres d’aigua al dia per optimitzar el creixement muscular.
L’opinió dels entrenadors del GymMiquel
“El múscul no es construeix només aixecant pes, sinó menjant i descansant bé.
L’entrenament és l’estímul, però la nutrició és el que ho fa efectiu.”
— Equip GymMiquel
Conclusió
Si vols augmentar massa muscular, cuida tant el que fas al gimnàs com el que poses al plat.
Menjar bé abans i després d’entrenar et permet millorar el rendiment, accelerar la recuperació i construir múscul de qualitat.
👉 Al GymMiquel t’ajudem a aconseguir-ho amb plans d’entrenament i orientació nutricional personalitzada.
Prova una sessió i descobreix com entrenar i alimentar-te per veure resultats reals.