L’esquat és un dels exercicis més complets i efectius que existeixen. Tant si ets principiant com si portes anys entrenant, dominar l’esquat és essencial per guanyar força, millorar la postura i augmentar el rendiment esportiu. En aquest article t’expliquem què és l’esquat, quins beneficis té i com fer-lo correctament per evitar lesions i obtenir els millors resultats.
Què és un esquat?
L’esquat (també conegut com sentadilla) és un exercici de força que consisteix a flexionar els genolls i els malucs mentre mantens l’esquena recta, com si t’asseguessis en una cadira invisible.
Aquest moviment treballa les cames, glutis i tronc inferior, però també implica l’activació de la zona core, l’esquena i fins i tot els braços en algunes variants.
Beneficis de fer esquats
Fer esquats de manera regular aporta nombrosos beneficis, tant físics com funcionals:
- Enforteix les cames i els glutis
Treballa els quàdriceps, isquiotibials, glutis i panxells, ajudant-te a guanyar potència i estabilitat. - Millora la postura i l’estabilitat corporal
L’esquat reforça el core (abdominals i lumbars), cosa que millora la postura i prevé dolors d’esquena. - Augmenta el metabolisme i crema greix
En ser un moviment multiarticular, consumeix molta energia i afavoreix la cremada de calories. - Millora el rendiment esportiu
És un exercici base per a esports com el futbol, el running o el ciclisme, ja que millora la força explosiva i la resistència muscular. - Afavoreix la salut articular i òssia
Practicat correctament, ajuda a mantenir els genolls i els malucs forts i flexibles, reduint el risc de lesions.
Com fer un esquat correcte pas a pas
Fer un esquat pot semblar senzill, però la tècnica és clau per evitar lesions i obtenir resultats reals.
Segueix aquests passos per executar-lo correctament:
- Posició inicial:
- Peu separats a l’amplada de les espatlles.
- Punta dels peus lleugerament cap a fora.
- Mira endavant i activa el core.
- Baixada controlada:
- Flexiona els genolls i els malucs alhora, com si t’asseguessis en una cadira.
- Mantén l’esquena recta i el pit obert.
- Baixa fins que les cuixes quedin paral·leles al terra (o una mica més avall si tens mobilitat).
- Pujada:
- Empeny amb els talons per tornar a la posició inicial.
- Evita que els genolls s’ajuntin.
- Controla el moviment i no rebots.
✅ Consell del GymMiquel: practica davant d’un mirall o grava’t per comprovar que mantens una bona alineació de genolls, malucs i esquena.
Variants de l’esquat
Al GymMiquel adaptem els esquats segons el nivell i els objectius de cada persona. Aquestes són algunes variants populars:
- Esquat amb pes corporal: ideal per a principiants.
- Esquat amb barra (Back Squat o Front Squat): per guanyar força i massa muscular.
- Goblet Squat: amb un disc, una pesa o kettlebell davant el pit per millorar la tècnica.
- Jump Squat: amb salt per treballar potència i resistència.
- Bulgarian Split Squat: treball unilateral que millora l’equilibri i l’activació del gluti, amb pes o sense.
Per què practicar esquats al GymMiquel?
És important seguir una bona tècnica, per evitar lesions i progressar.
A GymMiquel, t’ajudem a millorar la tècnica de l’esquat amb entrenadors qualificats i un ambient proper. T’assessorem perquè progressis amb seguretat, adaptant els exercicis al teu nivell i objectius.
Vine a provar una sessió o demana informació sense compromís.
👉 Contacta amb nosaltres o visita’ns al nostre gimnàs per descobrir com l’esquat pot transformar el teu cos i el teu rendiment.