PRESS BANCA: Com fer aquest exercici correctament
El press de banca, o en català correcte “pressió en banc”, és un dels exercicis més coneguts i practicats als gimnasos per treballar el pectoral. Però, el realitzes correctament? T’expliquem tot el que has de saber per millorar-ne la tècnica.
Què és el press banca?
El press de banca, també conegut com a press de pit o press amb barra, és un exercici de pes lliure que se centra en la part superior del cos, especialment en els músculs pectorals.
Aquest moviment pot variar molt segons l’angle del banc —pot ser pla, inclinat o declinat— i segons el tipus d’equipament: barra, manuelles o màquina Smith.
Però, independentment de la variant, hi ha aspectes clau que marcaran la diferència en la seva execució:
La posició dels colzes
El tipus de presa i la distància entre les mans
El bloqueig dels braços
L’arqueig de l’esquena
La col·locació de les cames
Tipus de presa i separació de les mans
Hi ha dues preses principals per fer el press de banca. La més habitual i recomanable és la presa convencional, en què el polze envolta la barra des d’un costat i la resta de dits des de l’altre. És la més segura.
Una altra opció, menys freqüent, és la presa “suïcida”, on la barra descansa al palmell i el polze queda per sota. Aquesta és més arriscada, així que només es recomana en màquines, on el pes no pot caure.
Pel que fa a la separació de les mans, l’ideal és que sigui una mica més ampla que les espatlles. Pots utilitzar les marques de la barra com a referència: quan la baixis, els colzes haurien de formar un angle de 90º. Tot i això, hi ha petites variacions que pots adaptar segons la teva comoditat i constitució.
Arqueig de l’esquena
Arquejar lleugerament l’esquena pot tenir diversos avantatges:
Redueix el recorregut de la barra, fent l’exercici més fàcil.
Dona més estabilitat i implica la musculatura de l’esquena, alleujant la tensió a les espatlles.
Això pot permetre aixecar més pes, però també pot augmentar la pressió a la zona lumbar. Si tens problemes d’esquena, ves amb compte.
El millor és mantenir un arqueig lleuger, prou per protegir la lumbar sense aixecar el gluti del banc. També pots optar per mantenir l’esquena neutra i flexionar les cames sobre el tronc; és més còmode per la zona baixa de l’esquena, però perdràs estabilitat.
Bloqueig dels braços
Estirar del tot els braços en cada repetició pot provocar dos efectes:
Més activació dels tríceps en detriment del pectoral;
Reducció de la tensió muscular, ja que el pes recau sobre l’articulació.
Per això, si busques màxima eficiència, és millor no bloquejar completament els braços. Tot i això, en entrenaments de força màxima pot ser útil bloquejar per descansar un moment abans de continuar o per completar les últimes repeticions i portar el múscul a l’esgotament.
Posició de les cames
Mantenir els peus ferms al terra ofereix més estabilitat durant tot el moviment. Si prefereixes reduir la tensió lumbar, pots recollir les cames, però això farà que l’exercici sigui menys estable.
En general, la millor opció és col·locar els peus ben separats i estables al terra, assegurant una base sòlida per a l’aixecament.
Si t’ha agradat aquesta guia, pots continuar aprenent sobre altres exercicis bàsics com l’esquat, on t’expliquem quins són els errors més habituals i com corregir-los.
