Les lesions d’espatlla i genoll són de les més habituals entre les persones que entrenen força o fan esport regularment.
Una mala tècnica, excés de pes o una escalfada insuficient poden convertir un bon entrenament en un període de setmanes sense poder moure’t amb normalitat.
A GymMiquel, creiem que entrenar fort està molt bé, però entrenar amb seguretat i consciència és essencial.
Et mostrem com prevenir les lesions més freqüents i cuidar aquestes dues articulacions clau per al teu rendiment.
Lesions típiques d’espatlla: per què apareixen? 💪
L’espatlla és una articulació molt mòbil… potser massa.
Això la fa vulnerable a lesions si no es treballa amb bona tècnica i control muscular.
Les causes més habituals:
- Fer press militar o banca amb mala posició del colze.
- Excés de treball de pectoral i falta d’equilibri amb l’esquena.
- Rotacions internes constants sense treballar la musculatura estabilitzadora.
- Escalfaments inexistents o massa curts.
Lesions freqüents:
- Tendinitis o inflamació del maneguet dels rotadors.
- Bursitis subacromial.
- Pinçament o dolor al moviment d’elevació.
⚠️ La majoria de dolors d’espatlla no vénen del pes, sinó de la mala tècnica i l’excés de repeticions sense control.
Lesions típiques de genoll: què les provoca? 🦵
El genoll és una articulació forta, però pateix molt si el moviment o l’alineació no són correctes.
Causes principals:
- Mala tècnica en esquats o pesos morts.
- Excés d’impacte (córrer sense bona tècnica o calçat inadequat).
- Debilitat als malucs o quàdriceps, que fan que el genoll compensi.
- Falta de mobilitat al turmell o a la pelvis.
Lesions freqüents:
- Síndrome femoropatel·lar (dolor anterior del genoll).
- Lesions de menisc o lligaments.
- Inflamació o sobrecàrrega dels tendons rotulians.
🧠 El genoll rarament “es lesiona sol”: sovint la causa està a sobre (maluc) o a sota (turmell).
Escalfament: la teva millor assegurança 🔥
Un bon escalfament redueix dràsticament el risc de lesió.
Abans de començar amb pes, dedica 10 minuts a preparar el cos:
Exemple d’escalfament complet:
- Mobilitat articular: cercles de braços, rotacions de maluc i turmells.
- Activació muscular: gomes per escàpules i glutis.
- Moviments específics: 2-3 sèries suaus de l’exercici que faràs després.
💡 Si tens poc temps, redueix el nombre de sèries, no l’escalfament.
Exercicis claus per prevenir lesions 🧘
Per a espatlla:
- Face pull (amb goma o cable): enforteix els rotadors externs.
- Y-T-W-L raises: milloren l’estabilitat escapular.
- Planxes o presses amb control: ensenyen al cos a estabilitzar.
Per a genoll:
- Pont de glutis: activa malucs i isquios.
- Step-up controlat: treballa equilibri i força.
- Squats amb goma: millora alineació i estabilitat.
🔄 Dedica almenys una sessió a la setmana a treballar mobilitat i prevenció.
No només entrenes músculs, sinó també articulacions.
La tècnica és la clau (no el pes) 🧩
Molts lesions neixen de voler aixecar més pes del que toca.
Recorda: la bona tècnica és més important que la càrrega.
- Mantén una postura neutra de columna.
- Controla el moviment tant en la pujada com en la baixada.
- No deixis caure el pes: guia’l sempre.
- Si tens dubtes, demana ajuda a un entrenador.
🙌 A GymMiquel sempre revisem la teva tècnica per assegurar que entrenes amb màxim rendiment i mínim risc.
El paper de la recuperació ⚙️
Després de cada sessió, ajuda el teu cos a recuperar-se:
- Fes estiraments lleugers i respiració profunda.
- Dorm almenys 7-8 hores per afavorir la reparació muscular.
- Hidrata’t bé i mantén una dieta rica en proteïnes i omega-3.
💤 El descans també forma part de l’entrenament.
L’opinió dels entrenadors del GymMiquel
“Moltes lesions s’evitarien si la gent reduís el pes un 10% i augmentés la consciència corporal un 50%.
L’objectiu no és aixecar més, sinó entrenar millor i més temps.”
— Equip GymMiquel